Hoger springen in volleybal: zo vergroot jij je sprongkracht

In volleybal draait het vaak om centimeters. Een paar centimeter hoger springen kan het verschil maken tussen een geblokte aanval of een punt, tussen net níét bij de bal kunnen of juist die onmogelijke redding maken. Gelukkig kun je je sprongkracht trainen en dat hoeft echt niet alleen in de sportschool.

In deze blog leggen we uit waarom sprongkracht zo belangrijk is, hoe je het veilig en effectief opbouwt, en geven we je een reeks concrete oefeningen die je direct kunt gebruiken in jouw training.

Waarom is sprongkracht zo belangrijk in volleybal?

• 🏐 Aanvallers willen zo hoog mogelijk boven het net uithalen.
• ✋ Blokkeerders moeten razendsnel reageren en met timing en hoogte het net afsluiten.
• 🧠 Spelverdelers gebruiken sprongkracht voor snelle setups of dumpballen.
• 🛡️ Libero’s hebben baat bij snelle voeten en reactieve sprongen bij verdediging.

Een hogere sprong is niet alleen een voordeel in aanval of blok, maar ook in de servicepass, aanval- en blokdekking en zelfs mentale dominantie: wie hoog springt, maakt indruk.

De 4 bouwstenen van een krachtige sprong

1. Kracht – sterke bovenbenen, bilspieren en kuiten
2. Explosiviteit – snel kunnen afzetten in korte tijd
3. Coördinatie en techniek – ritme, arminzet en timing
4. Mobiliteit – soepele gewrichten zorgen voor een efficiënte sprong

Alle vier de bouwstenen zijn trainbaar. Ook zonder gewichten of dure materialen. Hieronder leggen we per type training een aantal oefeningen uit.

Sprongkracht oefeningen

Ben je op zoek naar sprongkracht oefeningen? We hebben diverse sprongkracht oefeningen specifiek voor volleybal voor je op beeld gezet. Zie hieronder een aantal voorbeelden. Daarnaast vind je verderop in deze blog een aantal uitgeschreven oefeningen om je sprongkracht te trainen

Jeugd, Senioren

Jump Fase 1

Bekijk oefening

Jeugd, Senioren

Calf Raises

Bekijk oefening

Jeugd, Senioren

Sit and vertical

Bekijk oefening

Jeugd, Senioren

Drop and Freeze

Bekijk oefening

Bekijk alle oefeningen Bekijk de mogelijkheden

Squats

Sta met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten. Duw jezelf krachtig omhoog.
📌 Train 3 sets van 10-12 herhalingen.

Bulgarian split squats

Zet één voet achter je op een bankje of lage verhoging. De andere voet staat stevig op de grond. Zak langzaam naar beneden en duw jezelf weer omhoog.
📌 2 tot 3 sets van 8-10 herhalingen per been.

Calf raises

Sta rechtop, duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam terug. Zorg voor volledige beweging.
📌 3 sets van 15-20 herhalingen.

Explosiviteit en plyometrie

Jump squats

Voer een squat uit, maar spring aan het einde explosief omhoog. Land zacht en ga meteen door naar de volgende herhaling.
📌 3 sets van 6-8 herhalingen.

Tuck jumps

Spring omhoog en trek je knieën richting je borst. Land gecontroleerd. Deze oefening vergt veel van je lijf — bouw rustig op.
📌 2 tot 3 sets van 6-8 sprongen.

Depth jumps

Spring van een verhoging af (bijv. een bankje van 30-40 cm hoog) en spring direct na landing zo hoog mogelijk omhoog. Focus op minimale grondtijd.
📌 3 sets van 5 herhalingen.

Techniek en ritme

Run-up & jump

Oefen je aanloop en sprong alsof je een aanval uitvoert. Doe dus de aanvalspas. Werk aan timing tussen je voeten, armen en afzet. Herhaal dit 10-15 keer per training.

Arm swing drills

Sta stil en spring omhoog met een krachtige arminzet. Door actief je armen mee te zwaaien, verhoog je je spronghoogte met enkele centimeters.

Vergeet de warming-up en herstel niet

Een goede warming-up activeert je spieren en voorkomt blessures. Denk aan:

• 5 minuten touwtje springen of dribbelen
• Dynamische oefeningen zoals high knees, butt kicks of plank-to-stand

Na de training? Sluit af met statische stretches voor je kuiten, bovenbenen en heupen. Gun je lichaam rust: 2-3 trainingen per week is voldoende voor sprongkracht. Te veel trainen werkt averechts.

Meet je vooruitgang

Voortgang meten is belangrijk en stimuleert je te blijven trainen. Gebruik een muur en een krijtje om je spronghoogte te meten. Zet een streep op maximale reikhoogte met gestrekte arm. Spring vervolgens en zet opnieuw een streep waar je aanraakt. Het verschil = jouw spronghoogte.

Meet dit elke 2-3 weken om je voortgang te volgen en gemotiveerd te blijven.

Klaar om hoger te springen?

Je hoeft geen topsporter te zijn om hoger te leren springen. Door slim te trainen, je lichaam goed voor te bereiden en consequent te oefenen, zul je merken dat je steeds makkelijker én hoger boven het net uitkomt.

👉 Wil je als volleyballer gericht trainen op sprongkracht? Wij hebben speciale sprongkracht oefeningen speciaal ontwikkeld voor volleyballers. Zo til jij letterlijk je spel naar een hoger niveau.